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ダイエットコラム 糖質制限ダイエットノウハウ

糖質の多い食材と少ない食材|白米、玄米、トースト、豆腐、果物、野菜

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REAL FITでの一日の糖質摂取目安をリアルフィットインストラクターに聞いてみました!

50g程度を目安

50gってどのくらいかイマイチ分からないですよね。
何を食べると何グラムになるのか?

ダイエットをする上での指針になるので、何となくでも覚えとくと役立ちますよ。

糖質が高い食べ物の糖質量

糖質の高い食材
要するに糖質制限ダイエットをする際の絶対NG食材です。

芋類 糖質量 食物繊維量
トースト1枚 26.6
白米 55.2
かけうどん 58.5
焼きそば 73.1
パスタ 58.3

 

糖質が高い野菜の糖質量(100g当たり)

野菜の糖質量
野菜だから食べてもいいというわけではないのが、糖質制限ダイエットの難しいところです。
葉物野菜はOK,根菜類はNGと考えるのが簡単だと思います。

イモ類、大根、ニンジンなどは基本的に避けるべき食材に当たります。

芋類 糖質量 食物繊維量
じゃがいも 15.2 1.6
ながいも 12.9 1
やまといも 24.6 2.5
だいこん 2.8 1.3
にんじん 5.8 2.9

 

糖質が高い果物と少ない果物

糖質の高い果物と低い果物
食べてはいけない果物NO1はバナナです。
とても手に入りやすいし、すぐにエネルギーに変わるのでついつい食べがちですが、糖質制限ダイエットではNGです。

すぐにエネルギーに変わるということは、脂肪を使わないということ!

NG果物 糖質量 説明
バナナ(1本220g) 21.0 食物繊維も多いけど、糖質も高い!

これは我慢してくださいね。

りんご(1/2 180g) 19.5 糖質で考えると、リンゴもかなり高めです。
OK果物 糖質量 説明
いちご 7.1 ビタミンCが豊富で良い食材!

でもイチゴも100g食べると食べすぎになります。

せいぜい4,5粒で抑えとくのが良いですね。

スイカ 9.2 スーパーアミノ酸の『シトルリン』が含まれていて良い食材!夏には体温調整のために少し食べるのはいいですね。

豆類(豆腐、納豆など)の糖質量

豆類(豆腐、大豆、納豆)の糖質量

比較してみると、意外に納豆の糖質量が高いと言ことが分かります。
でも、豆類はタンパク質が豊富なので、積極的に食べるべき食材ばかりです。

豆類 糖質量 食物繊維量
豆腐(絹ごし) 1.7 0.3
豆腐(木綿) 1.2 0.4
納豆 5.4 6.7
ゆば(生) 3.3 0.8
豆乳 2.9 0.2
油揚げ 1.4 1.1
厚揚げ 0.2 0.7
おから 0 9.7

 

糖質の少ない食材を選ぶポイント

炭水化物の糖質量

1日の中で毎食発酵食品を入れていくのが、低糖質の食事をする上でのポイントになります。
お味噌汁、納豆、ヨーグルトなど、低カロリーで低糖質、さらにタンパク質が多く含まれる食材が多いからです。

朝食と夕食はメインのメニューをお豆腐などに置き換え、昼食は玄米を主食として食べるのが良いと思います。

お腹が満たされない!というときは、こんにゃく麺、おから麺など低カロリーで糖質0の麺類がスーパーなどで買えます。

甘いものを食べたいときは、白みそのお味噌汁がおススメです。
白みそは意外に甘いし、低糖質の生活をしていると甘味を強く感じることが出来ます。
なので、白みそのお味噌汁が美味しい~と感じることが出来ますよ。

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